나이가 들어가면서 건강을 위해 중요하게 생각하는 것이 바로 기초대사량이다.
다이어트를 할 때에도 기초대사량은 매우 중요한데, 기초대사량을 무시하고 다이어트를 하면 살이 쉽게 찌고 빠지지 않는 몸이 되어버린다.
기초대사량이란 무엇이며, 나이대에 맞는 평균값은 얼마인지, 그리고 내 몸의 기초대사량은 얼마인지 계산하는 법에 대해서 자세히 알아보자.
기초대사량이란?
한마디로 생명 유지에 필요한 최소한의 열량을 의미한다. 우리 몸에서 체온유지, 호흡, 심장박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지 양을 말한다. 보통 가만히 있거나 휴식을 취할 때 기초대사량 만큼의 에너지가 소모된다.
개인의 신진대사율, 근육량 등 신체적인 요소에 따라 차이가 있으며, 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여성은 체중 1kg당 1시간에 0.9kcal를 소모한다.
요즘 사람들은 다이어트를 많이 하는데, 무리하게 굶게 되면 우리 몸에서 에너지가 부족하다는 것을 알고 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해 기초대사량을 줄여나간다. 따라서 휴식을 취할 때 에너지 소모가 활발하게 이루어지지 않고 에너지를 비축하기 때문에 장기적으로는 다이어트에 좋지 않게 된다.
기초대사량 평균
| 성별 | 나이 | 표준 체중 | 기초대사량 |
| 남성 | 20 ~ 29 | 71.8 ± 10.6kg | 1728 ± 368.2kcal |
| 30 ~ 49 | 70.3 ± 9.24kg | 1669.5 ± 302.1kcal | |
| 50 ~ 64 | 70.0 ± 6.66kg | 1493.8 ± 315.3kcal | |
| 여성 | 20 ~ 29 | 52.1 ± 6.12kg | 1311.5 ± 233.0kcal |
| 30 ~ 49 | 57.4 ± 6.29kg | 1316.8 ± 225.9kcal | |
| 50 ~ 64 | 60.2 ± 7.81kg | 1252.5 ± 228.6kcal |
체중에 큰 변화가 없다면 남자는 나이가 한 살씩 들어감에 따라 3.8kcal씩 기초대사량이 낮아지고, 여자는 2.67kcal씩 기초대사량이 낮아진다.
기초대사량은 나이, 성별, 체중, 키, 근육량 등 여러 요인에 따라 차이가 날 수 있다.
대사 호르몬, 연령, 체지방율, 체온 등 생체적인 요인이 될 수도 있고, 식생활, 운동, 외부 온도 등 후천적이거나 환경적인 요인이 될 수도 있다.
나이가 들수록 기초대사량이 점점 감소하는 것은 정상적이며, 감소율 자체가 크지 않다. 그러므로 밥 한숟가락 덜 먹는다던지, 음료수 한잔 덜 마신다던지 등의 노력과 함께 일상생활에서 활동량을 조금 더 늘리는 것만으로도 극복할 수 있는 부분이다.
기초대사량 계산법
전세계적으로 가장 많이 계산법으로 쓰이는 방법은 헤리스-베네딕트 공식이다.
✅남자
: [66.47+(13.75*체중)+(5*키)-(6.76*나이)]
✅여자
: [665.1+(9.56*체중)+(1.85*키)-(4.68*나이)]
예를 들어 나이가 50인 남자의 키는 170이고 체중이 70이라면 기초대사량은 [66.47+(13.75*70)+(5*170)-(6.76*50)] = 1540.97kcal가 되고, 나이가 60인 여자의 키는 150이고 체중이 50이라면 기초대사량은 [665.1+(9.56*50)+(1.85*150)-(4.68*60)] = 1139.8kcal가 된다.
기초대사량을 간단하게 계산기로 계산하고 싶다면 아래 버튼을 클릭하면 된다.
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