맛있는 것을 많이 먹고 운동을 하지 않으면 비만이 되기 쉽다. 비만이라고 해서 무조건 살이 찐 뚱뚱한 사람을 떠올리기 쉬운데, 반드시 그런것만은 아니다. 살이 찌지 않은 마른 사람들도 비만에 해당하는 사람들이 많다. 이러한 사람들은 보통 체질량 지수는 정상이지만, 체지방률이 높고 지방이 주로 복부에 집중되어 있다. 몸 안 장기 사이사이에 내장지방이 축적되어 있지만 겉으로 봤을 때는 말라보여 눈치 채지 못한다.
이러한 내장지방은 장기 사이사이에 축적되어 있어 피하지방보다 분해가 어려워 건강에 매우 좋지 않다.
또한 여러가지 질병을 일으킬 수 있는데 대표적으로 당뇨병, 지방간 등이 있다. 이로운 활성물질 분비가 줄어들고 대사증후군을 일으키는 물질이 많이 분비되어 고혈압, 고지혈증 위험도도 증가한다.
그렇다면 체지방률은 정확히 어떠한 것이며 정상범위와 관리는 어떻게 해야하는지에 대해 아래에서 자세히 알아보도록 하자.
체지방률이란?
한마디로 체중에서 체지방 무게가 차지하는 비율이라고 말할 수 있다.
비만일수록 체지방이 과다해 체지방률이 높다. 보통 여자가 남자보다 체지방률이 높고, 지방 축적이 잘 된다.
정상적인 체지방률은 남자의 경우 10 ~ 20%, 여자의 경우 18 ~ 28% 정도 이다.
내장지방, 피하지방의 비율은 개개인마다 차이가 다르다. 비만이 되는 원인은 내장지방의 과다로 인해 복부에 지방률이 높아져서 비만이 되게 된다. 이러한 비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 원인이 될 수 있으니 관리를 통해 건강해지도록 노력해야 한다.
체지방률 정상범위
일반적으로 남자는 체지방률 25% 이상일 때, 여자는 체지방률 30% 이상일 때 비만으로 판정한다.
하지만, 개개인마다 유전적 원인, 근육량 등이 다 다르기 때문에 정확하게 판정하기는 힘들다. 그래서 체지방량을 간접적으로 측정할 수 있는 방법이 있는데 바로 브로카변법과 BMI 지수이다.
*브로카변법은 표준체중 백분율을 계산한다.
▷ 자신의 키에 맞는 표준체중(kg) = (신장(cm) - 100) * 0.9
▷ 상대적 체중(kg) = 실제몸무게(kg) / 표준체중(kg) * 100
몸무게가 표준체중의 110 ~ 119%이면 과체중, 120% 초과이면 비만이다.
*BMI 지수는 가장 대중적으로 사용하는 비만측정지표이다.
▷ 신체비만지수 = 체중(kg) / 신장(㎡)
아시안인의 경우 체질량지수 25kg/㎡ 이상을 비만으로 보고 있다.
*성별에 따른 체지방률 정상범위는 다음과 같다.
| 성별 | 체지방률범위 | ||
| 정상 | 경도비만 | 고도비만 | |
| 남성 | 14% ~ 20% | 21% ~ 25% | 26% 이상 |
| 여성 | 17% ~ 24% | 25% ~ 29% | 30% 이상 |
체지방률 줄이는 방법
1. 건강한 식사를 하자.
- 단백질을 섭취하여 근육을 키워보자. 단백질을 많이 먹으면 지방과 탄수화물을 우선적으로 태우고, 근성장 및 회복에 좋다. 또한, 섬유질을 많이 섭취하여 포만감이 오래 지속되는 식단을 하면 좋다. 탄수화물의 경우 복합탄수화물인 현미, 콩, 귀리 등을 섭취하고 단순 탄수화물인 과일, 요거트, 꿀(당)은 되도록이면 섭취하지 않도록 하자.
2. 운동을 하자.
- 유산소 운동을 통해 칼로리를 빠르게 태우고, 근력 운동을 통해 지방 연소가 잘 이루어질 수 있게 해주자. 여성분의 경우 근력 운동을 잘 하지 않는 경우가 많은데, 근력 운동의 경우 지방이 잘 타도록 도와주니 체지방률 감소에 매우 좋다. 따라서 적절한 유산소 운동과 근력 운동을 해주는 것이 좋다.
3. 숙면을 취하도록 노력하자.
- 하루에 7시간 ~ 8시간은 잘 자도록 노력하자. 숙면을 취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 체지방률을 낮추기 쉽다. 잠을 제대로 자지 못하면 음식을 더 먹고 싶게 만들고 살찌게 되는 호르몬이 분비된다.
4. 물을 많이 마시도록 노력하자.
- 다이어트할 때 물을 많이 마셔야 한다는 말을 많이 들어 봤을 것이다. 물은 체내에 쌓인 독소를 씻어내고, 식사량 조절에 매우 좋다. 하루에 적어도 2L 이상의 물을 섭취하도록 하자.
5. 극단적인 다이어트는 피하자.
- 다이어트를 하겠다고 극단적으로 탄수화물을 제한한다거나, 음식 칼로리를 확 낮추면 다이어트가 오래 지속이 되기 힘들뿐만 아니라 기초대사량이 낮아져 살이 빠지기 힘든 몸이 될 수 있다. 장기적으로도 대사와 함께 몸을 망가뜨리는 일이니 건강한 다이어트를 하도록 하자.
