기름은 지방산과 글리세롤로 구성되어 있다. 여기에서 지방산은 포화 지방산과 불포화 지방산으로 구성되어 있다. 포화 지방산과 불포화 지방산은 어떤 차이가 있을까? 그리고 어떤 지방산이 많이 들은 음식을 먹어야 건강에 좋을까? 아래에서 확인해보자.
포화 지방산이란?
포화 지방산은 실온에서 고체형태를 나타내고 있으며 체내에서 합성이 가능한 지방을 말한다.
녹는점이 높아 실온에서 고체로 존재할 가능성이 높은 것인데, 이를 체내에 적용시키게 되면 몸 속 혈액 안에서도 고체 형태의 지방으로 존재하게 되면서 혈액의 흐름을 방해할 수 있어 몸에 좋지 못하다.
그래서 포화지방이 많은 음식 섭취를 줄이라고 말하는 것이 위와 같은 이유이기 때문이다.
한국은 최근 서구화된 식습관으로 인해 포화 지방산이 많은 육류와 가공식품의 섭취가 늘어나고 있다. 포화 지방산은 하루 총 열량의 7% 미만. 즉, 15g을 초과하여 섭취하지 말하야 한다.
포화 지방산을 과다 섭취하게 되면 유방암, 대장암, 췌장암, 난소암 등의 암 발생 위험성이 증가하는 것으로 나타났다. 65세 이상 노인들 가운데 포화 지방산을 많이 먹은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 파킨슨씨병에 걸릴 확률이 5배 증가하는 것으로 알려져 있으며, 평소에 포화 지방산을 많이 섭취하는 사람은 적게 섭취하는 사람에 비해 췌장암 위험이 36% 높은 것으로 알려져 있다.
음식을 통해 섭취하게 된 포화 지방산은 간에서 콜레스테롤 합성하여 혈중 콜레스테롤을 증가시킨다. 동맥경화를 유발하는 LDL 콜레스테롤과 혈전을 증가시켜 심혈관질환 및 뇌혈관질환의 발생 위험이 높아진다.
포화 지방산은 체내 인슐린저항성을 높이기 때문에 체지방량이 증가하게 되어 비만, 제2형 당뇨병 발생 위험율을 높인다. 간과 골격근에서 인슐린저항성이 증가하며 체지방이 증가하게 된다.
불포화 지방산이란?
불포화 지방산은 실온에서 액체형태를 나타내고 있으며 체내에서 합성이 가능한 지방을 말한다.
녹는점이 낮아 실온에서 액체로 존재할 가능성이 높은 것인데, 이를 체내에 적용시키게 되면 몸 속 혈액 안에서도 액체 형태의 지방으로 존재하게 되면서 혈액의 흐름을 방해하지 않아 몸에 좋다.
그래서 불포화지방이 많은 음식 섭취를 하도록 권유하는 것이 위와 같은 이유이기 때문이다.
불포화 지방산은 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산으로 나뉜다. 여기에서 다중 불포화 지방산은 체내에서 합성되지 않아 음식 섭취를 통해서만 공급받아야한다.
단일 불포화 지방산은 올리브유에 많이 들어있으며, 마카다미아, 카놀라유, 참기름, 아몬드 등에도 함유되어 있다. 다중 불포화 지방산은 견과류와 같은 식물성 기름과 고등어와 같은 생선기름에 많이 포함되어있다.
생선기름, 들기름 등에 많이 포함된 오메가3 지방산은 두뇌발달에 도움을 주고 치매 예방에 효과가 있다.
식용유, 참기름 등에 많이 포함된 오메가6 지방산은 혈관을 강화시키고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키는데 효과적이다.
불포화 지방산은 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환 및 뇌혈관질환의 발생 위험을 낮춰 건강에 도움이 되는 역할을 한다.
노약자나 만성질환을 가지고 있는 사람들이 섭취하게 되면 면역력을 높이고 바이러스나 질병을 이겨낼 수 있는데 도움을 준다.
포화 지방산이 많은 음식
포화 지방산이 많은 음식은 데울 때는 녹다가도 식으면 금방 잘 굳어진다. 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라가는 단점이 있다. 산화변질되는 성질은 없다.
1. 소고기, 돼지고기(적색육류)
2. 버터
3. 케이크
4. 아이스크림
5. 햄버거
6. 라면
7. 코코넛유
8. 팜유
9. 마가린(수소이온을 첨가하여 불포화 지방인 식물성 기름을 가지고 고체형태로 만든 것)
10. 유제품
불포화 지방산이 많은 음식
불포화 지방산이 많은 음식은 상온에서 액체상태로 유지한다. 많이 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮추는 장점이 있다. 산화변질되는 성질이 약간 있다.(대표적으로 올레인산이 들어간 올리브유)
단일 불포화 지방산이 많은 올리브유를 섭취해야하는 이유
1. 올리브유(올레인산과 폴리페놀 함량이 높음)
2. 카놀라유
3. 들기름
4. 등푸른 생선(고등어 등)
5. 멸치
6. 김
7. 아보카도
8. 견과류
9. 연어
10. 참치
